DIGIUNO INTERMITTENTE E PALESTRA. UN CONNUBIO POSSIBILE?

Il concetto di dieta e la moda del digiuno intermittente

La parola dieta oggi viene spesso ridotta a sinonimo di “restrizione calorica” o “programma per dimagrire”. In realtà, nella sua etimologia greca (dìaita) significa “stile di vita”. È quindi molto di più di uno schema alimentare: riguarda un modo di vivere, un equilibrio tra ciò che si mangia, l’attività fisica, il riposo e persino il rapporto con l’ambiente.

Da decenni la scienza ha chiarito che il cibo non è solo carburante, ma anche un vero e proprio farmaco. Ogni alimento contiene molecole capaci di influenzare i processi biochimici del nostro organismo, con effetti positivi o negativi sulla salute. Non a caso, di fronte a una patologia, uno dei primi interventi raccomandati è proprio la correzione delle abitudini alimentari. Basti pensare alla dieta Scarsdale, sviluppata negli anni ’70 dal medico americano Herman Tarnower non tanto per fini estetici, quanto per aiutare i pazienti con problemi cardiovascolari. La logica era chiara: intervenire sul cibo per alleggerire il carico metabolico e migliorare le condizioni cliniche.

Negli ultimi anni, però, il dibattito si è spostato anche sul fronte del cosiddetto digiuno intermittente, un approccio che non prevede tanto cosa mangiare, ma quando farlo. Questo schema si basa sull’alternanza di periodi di alimentazione e periodi di digiuno (spesso 16 ore senza cibo e 8 ore in cui si può mangiare, ma esistono molte varianti).

Il successo del digiuno intermittente si spiega con diversi fattori:in particolare per la perdita di peso, per gli effetti sul metabolismo,  la percezione di leggerezza e benessere e la grande diffusione mediatica dove la vede anche come chiave per la longevita’.

Tuttavia, la sua applicazione non è priva di controversie, soprattutto se associata all’attività fisica. Infatti, quando lo scopo non è solo dimagrire ma anche allenarsi intensamentecon pesi, sessioni di crossfit, corsa o sport agonistici – emergono domande cruciali quali: il digiuno rende l’allenamento meno efficace? Si rischia di perdere muscolo? E’ meglio rompere il digiuno prima dell’ attività?

In sintesi, il digiuno intermittente non è una panacea né un nemico assoluto. È una strategia che può funzionare in alcune situazioni e per alcuni obiettivi, ma che richiede personalizzazione. Come ogni dieta, non può essere trattata come una “moda universale”: deve essere adattata al metabolismo, allo stile di vita e soprattutto agli obiettivi individuali – che siano salute, benessere o performance sportiva.

Inoltre, la comunità scientifica è concorde sul fatto che l’allenamento e l’alimentazione debbano “dialogare”. Ad esempio, ricerche riportate sull’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism mostrano che la tempistica dell’assunzione di proteine e carboidrati è cruciale per stimolare la sintesi proteica e ridurre la degradazione muscolare. Ciò significa che, anche seguendo il digiuno intermittente, bisognerebbe adattare la finestra alimentare ai giorni di palestra per massimizzare i risultati.

Per chiarire questi aspetti abbiamo rivolto alcune domande al Dott. Marco Zanetti, nutrizionista, presidente di Biosport, che raccoglie in Italia gli specialisti della nutrizione nello sport e che già ci aveva chiarito alcuni limiti del digiuno intermittente.

Le sue risposte cercano di mettere a fuoco come “incastonare” il digiuno intermittente nei giorni in cui si frequenta la palestra, senza compromettere salute, rendimento e recupero.

Durante un protocollo di digiuno intermittente, è consigliabile allenarsi a stomaco vuoto?
Allenarsi a stomaco vuoto è possibile, ma con cautela. In uno schema tipo 16/8 (16 ore di digiuno, 8 ore di alimentazione), alcune persone tollerano bene la palestra nelle ore finali del digiuno, specialmente attività aerobica moderata o sessioni leggere. Tuttavia, allenamenti intensi, con pesi pesanti o circuiti ad alta intensità, possono risultare compromessi se non si ha una riserva energetica adeguata”.

In letteratura, studi come quelli di Schoenfeld (2014, Journal of the International Society of Sports Nutrition) mostrano che l’allenamento a digiuno non comporta necessariamente un vantaggio sulla perdita di grasso rispetto a quello post-prandiale, ma può ridurre la performance se lo stimolo è molto intenso. L’ideale è sperimentare e ascoltare il proprio corpo: se ci si sente affaticati, con giramenti, o con prestazioni molto basse, probabilmente l’allenamento a digiuno non è adatto a quel momento per quell’individuo.

Nei giorni in cui vado in palestra, conviene adattare la finestra alimentare (es. anticipare l’inizio del pasto)?

Sì, può essere una strategia efficace. Se sai già di avere l’allenamento in tarda mattinata o pomeriggio, puoi programmare la “finestra alimentare” (le ore in cui mangi) in modo che parte di essa copra il periodo post-allenamento. In pratica, si può iniziare a mangiare poco prima o subito dopo l’allenamento, così da fornire nutrienti per il recupero muscolare e l’energia necessaria. Ad esempio, invece di aspettare fino alle 13 per il primo pasto, si può anticipare un pasto leggero (proteine + carboidrati a basso indice glicemico) poco prima dell’allenamento, rispettando comunque una finestra ragionata. Questo aiuta a “spezzare” il digiuno in un momento utilmente strategico. Studi come quelli di Aragon & Schoenfeld (2013, Journal of the International Society of Sports Nutrition) confermano che la tempistica dell’alimentazione post-esercizio può ottimizzare il recupero e la crescita muscolare”.

Si rischia di perdere massa muscolare se si fa il digiuno intermittente e si frequenta la palestra?

Questa è una delle preoccupazioni più comuni. Il timore di chi pratica il digiuno intermittente è che, allenandosi con poche riserve immediate di energia, il corpo possa “attingere” alle proteine muscolari, andando così a ridurre la massa magra. In realtà, la perdita di muscolo non è inevitabile, a patto di rispettare alcune condizioni fondamentali. Prima di tutto, è essenziale che durante le ore di alimentazione l’apporto proteico sia adeguato e ben distribuito. Non basta concentrare tutto in un unico pasto: meglio suddividere le proteine in più momenti, così da stimolare in maniera costante la sintesi muscolare. Inoltre, è importante che dopo l’allenamento sia previsto un pasto che combini proteine di qualità e carboidrati, in grado di favorire il recupero e ripristinare le riserve energetiche. Infine, anche la qualità del sonno e il recupero giocano un ruolo decisivo: un digiuno troppo estremo unito a un’attività intensa e a un riposo insufficiente può effettivamente portare a un bilancio negativo per la massa muscolare. Studi come quello di Morton e colleghi (2018, British Journal of Sports Medicine) hanno dimostrato che, se le proteine sono sufficienti e l’allenamento è ben strutturato, non solo è possibile preservare la massa magra, ma addirittura incrementarla, anche in condizioni di restrizione calorica”.

In un programma settimanale che include palestra 3–4 volte, come “calibrare” i giorni di digiuno e di allenamento?

L’aspetto forse più importante è non essere rigidi. Digiuno intermittente e palestra possono coesistere, ma richiedono una certa flessibilità. Non è necessario, né consigliabile, mantenere sempre lo stesso schema: si può adattare la finestra alimentare ai giorni e all’intensità dell’allenamento. Ad esempio, nei giorni in cui l’allenamento è particolarmente intenso – come una sessione di forza o un allenamento di volume elevato – può essere utile accorciare le ore di digiuno e mangiare subito dopo l’attività, così da garantire al corpo i nutrienti di cui ha bisogno per recuperare. Al contrario, nei giorni di attività leggera o di semplice recupero attivo, è più facile rispettare un digiuno prolungato senza conseguenze negative, approfittando di queste giornate per dare continuità al protocollo. In sintesi, bisogna imparare ad ascoltarsi: se in un giorno ci si sente deboli o scarichi, è meglio non forzare il digiuno. La ricerca scientifica, come quella di Tinsley e colleghi (2019, Annual Review of Nutrition), sottolinea proprio questo punto: la personalizzazione e l’adattamento individuale sono la chiave per rendere sostenibile il digiuno intermittente nel lungo periodo, soprattutto per chi frequenta regolarmente la palestra”.

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